L’anatomie d’un double leg explosif

Parmi toutes les takedowns en MMA et en grappling, le double leg explosif reste l’une des techniques les plus efficaces et les plus redoutées. Non seulement parce qu’il est rapide et puissant, mais aussi parce qu’il est extrêmement difficile à défendre lorsqu’il est exécuté correctement. Un bon double leg repose sur la technique, le positionnement, l’explosivité et la préparation.

Que tu sois pratiquant de BJJ cherchant à renforcer ton jeu de takedowns, ou combattant MMA souhaitant perfectionner ta transition du combat debout au contrôle au sol, tout commence par la compréhension fondamentale de cette technique. Et par l’entraînement avec un équipement adapté, comme des tapis sécurisés et du matériel qui te protège lors des shoot drills et des entrées de takedowns.

Qu’est-ce qu’un double leg exactement ?

Un double leg est une attaque classique où tu saisis les deux jambes de ton adversaire pour le projeter au sol avec un mouvement explosif. La technique consiste à placer ton poids sous le centre de gravité de ton adversaire, suivi d’un puissant drive, généralement vers l’avant ou en angle.

La puissance d’un bon double leg vient non seulement des jambes, mais aussi du timing et de l’équilibre. Pour un entrée précise et une poussée efficace, un short de grappling léger et souple est essentiel afin de te déplacer de manière explosive sans restriction.

Les trois phases d’un double leg explosif

Un double leg efficace se compose de trois phases :

L’entrée – le moment où tu engages, généralement avec un level change et un jeu de jambes explosif.
La connexion – où tu prends le contrôle des hanches ou des creux poplités.
La finition – où tu utilises ton drive pour déplacer et renverser ton adversaire, souvent à un angle de 45 degrés.

Pendant ces phases, tu dois te déplacer rapidement, bas et avec contrôle. Pour garder une forme propre, un rashguard compressif est important afin de ne rien accrocher pendant les entrées ou le contact rapproché.

Level change : la clé du succès

Un double leg explosif commence par un bon level change abaisser ton centre de gravité pour passer sous ton adversaire. Ce mouvement doit être rapide, contrôlé et aligné. Ton dos reste droit, tes genoux fléchissent et ta tête reste alignée avec ta colonne vertébrale.

Pour répéter ce mouvement sans restriction, il est essentiel d’avoir des vêtements d’entraînement qui suivent ton corps au lieu de te freiner.

Timing et distance : les armes invisibles

Un double leg n’est efficace que s’il est lancé au bon moment et à la bonne distance. Trop tôt — tu te heurtes à la défense. Trop tard tu risques une guillotine ou un sprawl. Le timing est souvent plus important que la force.

Travaille ta réactivité et tes setups avec des outils d’agilité et des mannequins, qui t’aident à apprendre la distance, la précision et l’explosivité. Combine cela avec des rashguards qui restent secs pour que la transpiration n’affecte pas ton grip ou ta vitesse.

L’importance du contrôle de la tête et des hanches

Dans la phase de connexion, il est essentiel de saisir immédiatement les bons points de contrôle : genoux, cuisses ou hanches. En même temps, ta tête doit être placée du bon côté souvent à l’extérieur pour maximiser ton axe de poussée.

Ces détails nécessitent beaucoup de drills. Utilise donc une tenue fonctionnelle qui ne glisse pas pendant le contact rapproché, afin de garder une position de tête propre et sans distraction.

L’explosivité et le drive : quand la force devient décisive

Une fois le contact établi, la force devient importante. Un double leg explosif demande un drive puissant avec les jambes et les hanches. Tu fais perdre l’équilibre à ton adversaire et le fais tomber, souvent en angle pour minimiser sa résistance. Ici, l’explosivité est déterminante mais seulement si elle est bien synchronisée.

Travaille cela avec des outils de résistance et d’explosivité, comme des bandes ou des trainers. Assure-toi que ton short et ton haut restent bien en place pendant les projections, afin de te concentrer pleinement sur la puissance et la technique.

Erreurs fréquentes sur le double leg

Même les combattants expérimentés commettent souvent ces erreurs :

– Entrer trop droit, ce qui mène à un sprawl.
– Avancer trop profondément, ce qui fait perdre le momentum.
– Ne pas sécuriser un grip après l’entrée, ce qui fait perdre le contrôle.

Corrige ces erreurs avec des drills partenaires et du matériel adapté en portant une tenue compressive offrant liberté de mouvement et stabilité.

Double leg en MMA : bien plus qu’un takedown

En MMA, un double leg explosif est davantage qu’une technique de projection. Il ouvre le ground-and-pound, le contrôle contre la cage et peut même sécuriser une reprise aux yeux des juges. La simple menace du double leg force l’adversaire à réagir, ce qui ouvre d’autres armes : uppercuts, contres de guillotine, etc.

Assure-toi que ton équipement MMA soutient ce style. Porte des shorts de combat avec taille élastique et fente latérale, qui ne remontent pas et ne glissent pas lorsque tu combines takedowns et frappes.

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